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Ejercicios para glúteos
Ejercicios para glúteos - Foto: Getty Images

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Siete ejercicios que sirven para aumentar los glúteos

Un plan de entrenamiento especializado es clave para obtener buenos resultados.

Es importante dedicar al menos un día en la rutina de ejercicio para trabajar los glúteos. Para obtener buenos resultados es clave realizarlos correctamente. Más allá de lograr un número grande de series, se debe priorizar que se haga correctamente la técnica.

El portal especializado en entrenamiento deportivo Runtastic señala varios ejercicios que se pueden incluir en la rutina de glúteos para tonificarlos y contribuir al aumento de masa muscular. Pueden realizarse en casa.

1. Puente

¿Cómo hacerlo?

  1. Recostarse en la espalda (preferiblemente sobre una colchoneta).
  2. Flexionar las rodillas, ubicando los pies debajo de las rodillas.
  3. Elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de las rodillas a la cabeza.
  4. Mantener la posición por dos segundos y bajar lentamente. Es importante hacer fuerza desde la cadera y no desde el pecho para evitar un dolor de espalda.

2. Puente con una pierna

¿Cómo hacerlo?

  1. Recostarse en la espalda (preferiblemente sobre una colchoneta).
  2. Las manos se ubican a cada lado del cuerpo.
  3. Flexionar las rodillas y extender una pierna.
  4. Empujar hacia arriba con el talón que está en el suelo para elevar los glúteos.
  5. Repetir varias veces y continuar con la otra pierna.

3. Puente en mariposa con banda

¿Cómo hacerlo?

  1. Ponerse una banda de resistencia alrededor de los muslos.
  2. Recostarse en la espalda con las rodillas flexionadas.
  3. Levantar los glúteos y abrir las rodillas hacia los lados (como cuando una mariposa mueve sus alas).
  4. Bajar las caderas lo más bajo sin tocar el suelo.
  5. Repetir varias veces.

4. Zancada y rodilla al pecho

¿Cómo hacerla?

  1. Ponerse de pie y separar los pies a la anchura de las caderas.
  2. Llevar un pie hacia atrás y flexionar la rodilla, formando un ángulo de 90 grados.
  3. Es importante que la rodilla que está atrás no toque suelo.
  4. Llevar la rodilla trasera hacia adelante y levantarla lo que más se pueda. El pie debe mantenerse recto.

5. Zancada con estiramiento de pierna

¿Cómo hacerla?

  1. Pararse con la espalda recta.
  2. Hacer una zancada, es decir, llevar una pierda dando un paso hacia adelante y flexionar.
  3. La rodilla trasera no debe tocar el suelo, pero debe estar cerca.
  4. Subir y bajar varias veces, manteniendo la misma posición en las piernas.

6. Apertura de pierna lateral

¿Cómo hacerla?

  1. Ponerse en posición de gateo (cuatro patas).
  2. Levantar una pierna hacia al lado lo que más se pueda.
  3. El torno no debe moverse hacia el lado. La espalda no debe arquearse.
  4. Hacer varias veces y repetir con la otra pierna.

7. Donkey kicks

¿Cómo hacerla?

  1. Ponerse en posición de gateo (cuatro patas).
  2. Elevar el talón hacia arriba con la rodilla flexionada.
  3. No se debe arquear la espalda al realizar el movimiento.
  4. El propósito no es levantar la pierna, sino llevar el pie lo más arriba posible.
  5. Hacer varias veces y continuar con la otra pierna.

¡Cuidado con el ejercicio excesivo!

Aunque el ejercicio regular es importante, se debe tener mucho cuidado con la cantidad de tiempo y el esfuerzo que se dedica, pues es necesario que el cuerpo descanse y recupere energía.

Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, menciona algunas de las señales que indican que se está excediendo el esfuerzo en el ejercicio. En caso de tenerlas se debe tomar un tiempo para descansar y consultar a un doctor para verificar que no se haya causado alguna lesión u otro tipo de afección.

  • Ser incapaz de rendir al mismo nivel.
  • Necesitar mayores períodos de descanso.
  • Sentirse cansado.
  • Estar deprimido.
  • Tener cambios de humor o irritabilidad.
  • Tener problemas para dormir.
  • Sentir los músculos adoloridos o pesadez en las extremidades.
  • Sufrir lesiones por sobrecarga.
  • Perder la motivación.
  • Padecer más resfriados.