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Abdomen plano: rutina y alimentos para tonificarlo naturalmente

Tener los abdominales marcados y tonificados es una de las motivaciones por las que varias personas comienzan a hacer ejercicio. ¿Qué se necesita para lograrlo?


La actividad física es una de las principales recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para prevenir enfermedades de tipo cardiovascular o la obesidad. Así mismo, es importante que se complemente con otros hábitos de vida saludable, como dormir lo suficiente y mantener una alimentación balanceada.

Una vez se ingresa al mundo del ejercicio y el deporte, las rutinas cambian en función de los objetivos de cada persona. En ese sentido, mientras que algunos entrenan para bajar de peso, otros lo hacen para subir, incrementando su masa muscular. Algunos trabajan para mantener su condición actual, rendir más en alguna disciplina o como tratamiento de alguna lesión.

En todo caso, lo esencial es entender que la actividad física regular es de vital importancia para el organismo. De igual manera, ante cualquier duda, lo más recomendable es acudir a un especialista para definir planes nutricionales y de entrenamiento de acuerdo a las necesidades de cada persona.

Una de las motivaciones más frecuentes entre quienes van al gimnasio es tener un abdomen plano y tonificado, de manera que destaque el popular sixpack. Sin embargo, se trata de un proceso que no es fácil, pues se requiere de disciplina y compromiso para conseguir el resultado deseado.

Para empezar, es clave entender que el secreto para tener un abdomen plano está en la cocina. Las personas con porcentajes de grasa altos o ligeramente elevados desarrollan una capa de dicho tejido sobre la región abdominal, ocultando los “cuadritos”. En esa línea, los expertos en entrenamiento coinciden en que es imposible conseguir que se vean los abdominales si la capa de grasa persiste sobre ellos.

De acuerdo con el portal Mejor con salud, por lo general, la grasa se acumula en el abdomen debido a los malos hábitos alimenticios, en los que predominan alimentos muy ricos en grasa y azúcar, mientras que se dejan de lado las frutas y verduras. El sedentarismo también conlleva a que se acumule la grasa y, en los casos extremos, se desarrolle obesidad.

Por eso, como punto de partida, el portal citado comparte las siguientes recomendaciones:

  • Eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que pueden contener cantidades importantes de grasa, priorizando alimentos saludables como frutas y verduras.
  • Implementar una buena rutina de ejercicios que puedan ser útiles para ayudar a perder peso y, por lo tanto, reducir al máximo los niveles de grasa acumulada.
  • No comer en exceso. Se sugiere dividir la comida en cinco porciones para ingerirlas a lo largo del día, recordando que deben ser alimentos nutritivos y que aporten pocas calorías.
  • Mantener el cuerpo hidratado. Beber de 6 a 8 vasos de agua al día.
  • Evitar el consumo de salsas, mayonesas, chocolates y helados, pues presentan alto contenido graso. En su lugar, se puede optar por nueces, pescado y aceite de oliva.
  • Reducir el consumo de alimentos y bebidas azucaradas.

Ejercicios para tonificar y fortalecer el abdomen

Entendiendo la importancia de la alimentación en el proceso de pérdida general de grasa, el siguiente paso consiste en adoptar rutinas de ejercicio enfocadas en el desarrollo de la región abdominal.

El portal Saber Vivir reseña algunos ejercicio útiles para fortalecer el abdomen:

Ejercicio con pelota: Para su ejecución, se debe echar el cuerpo hacia atrás, sin forzar la espalda, manteniendo el abdomen apretado. Se sostiene una pelota con las manos y se mantiene estirada, luego, se llevan las rodillas hacia la pelota, dando pequeños toques alternos. Se pueden hacer dos series de ocho repeticiones.

Ejercicio con piernas: Consiste en tenderse en el suelo, ubicar las manos detrás de las rodillas, inhalar y levantar la parte superior del tronco hasta la zona dorsal, manteniendo el abdomen contraído. Estando en esa posición, se debe inhalar y exhalar ocho veces, luego, tomar un descanso de diez segundos y repetir.

Lo importante en este ejercicio es mantener el cuello relajado, los hombros bajos y contraer bien el abdomen, controlando la respiración.

Movimiento circular de piernas: Estando tendido en el sueño, se elevan las piernas y se trazan círculos manteniendo el abdomen apretado. Para ejecutarlo correctamente, se deben juntar las piernas y adelantarlas ligeramente hacia el pecho. Es importante no bajar demasiado las piernas para que la lumbar no se arquee. Se pueden realizar diez giros hacia afuera y luego cambiar de sentido.