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Dolor en la espalda baja: cinco ejercicios que ayudan a prevenirlo

Esta molestia puede ser causada por una distensión muscular, un abultamiento o rotura de disco, osteoporosis o artritis.


El dolor de espalda es un problema médico común y puede variar desde un dolor sordo, constante, hasta una molestia súbita e intensa. En algunas ocasiones el dolor aparece repentinamente y suele durar algunos días o semanas; pero también se presenta de manera crónica y permanece por más de tres meses.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que el tratamiento para el dolor de espalda depende de qué lo esté causando y qué tipo de dolor tenga la persona. Puede incluir compresas frías o calientes, ejercicio, medicamentos, inyecciones, tratamientos complementarios, e incluso, en algunas oportunidades hasta cirugía.

Son varias las razones que pueden generar este padecimiento. Por ejemplo, una distensión muscular, un abultamiento o rotura de disco, osteoporosis o artritis.

Para prevenirlo existen diversas fórmulas. Una de ellas es desarrollar fuerza y flexibilidad muscular. Los ejercicios para los músculos del abdomen y de la espalda, que fortalecen el tronco del cuerpo, ayudan a desarrollar estos músculos para que funcionen como una faja natural para la espalda, indica el instituto Mayo Clinic.

También es importante mantener un peso saludable, pues unos kilos de más pueden ejercer presión sobre los músculos de la espalda. Otra de las opciones es dejar de fumar. El tabaquismo aumenta el riesgo de lumbalgia y esto está muy relacionado con la cantidad de cigarrillos que la persona fuma por día.

Por último, una de las alternativas más importantes es la práctica de ejercicio. Por ejemplo, las actividades aeróbicas regulares de bajo impacto, aquellas que no tensan ni fuerzan la espalda y las que aumenten la resistencia y fortaleza de ésta. Caminar y nadar son buenas opciones, aunque no son las únicas.

Sin embargo hay otras que también pueden resultar favorables y que plantea un artículo publicado por el portal Mejor con Salud y escrito por Carolina Betancourth.

Ejercicio de pierna y brazo opuestos: Disminuye la tensión en la zona lumbar y, además, fortalece los músculos abdominales. Para realizarlo, la persona debe ponerse sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Se levanta y se estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Se mantiene la postura durante cuatro segundos y se regresa despacio a la posición inicial. Se repite la actividad con el brazo y la pierna contrarios y se realizan tres series de 10 repeticiones por cada lado.

Brazo y pierna opuestos sobre el vientre: Esta práctica es similar a la anterior, con la diferencia de que en esta oportunidad se apoya el vientre en el suelo, en lugar de las rodillas. Se recuesta boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos y las palmas de las manos sobre el suelo.

De manera simultánea, se levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura confortable, se mantienen la posición un par de segundos y se regresa despacio al inicio. Se repite con el otro lado y se completan 10 repeticiones por cada uno. Lo ideal es efectuar, según Mejor con Salud, tres a cuatro series por sesión.

Elevación de pierna. Esta actividad no solo funciona para fortalecer la espalda sino que ayuda con los muslos, los glúteos y la zona abdominal. Se realiza estando boca arriba, flexionando la pierna derecha y levantando la izquierda con un movimiento suave. Se coge la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y se trata de sostener la postura durante 30 segundos. Se cambia de lado y se realizan tres series con cada pierna.

Pelvis elevada: Para hacer este ejercicio se acuesta boca arriba sobre un tapete, se flexionan las rodillas y se apoyan los pies en el suelo. Se mantienen las manos a los costados del cuerpo, con la espalda recta, elevando los glúteos del suelo y levantando la pelvis. Se sostiene la postura durante 10 segundos, se descansa y se repite 10 veces realizando al menos tres series.

Flexión de cadera: “Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera, está comprobado que también podría tener un efecto positivo para fortalecer la espalda baja, aliviando sus molestias”, dice Mejor con Salud.

Para realizarlo se pone el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia adelante mientras se estira la pierna derecha. Se dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial. Se realiza el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna hasta completar 10 repeticiones.