Glucosa alta: el cereal que ayuda a bajar el azúcar y a mejorar la resistencia a la insulina

Los cereales forman una parte importante de la dieta de muchas personas y tienen muchos beneficios para la salud, pues ayudan a controlar la glucosa en la sangre y mejoran la resistencia a la insulina, entre otras ventajas.

De hecho, la avena ofrece los beneficios mencionados, según el diario español Mundo Deportivo, por su alto contenido de fibra.

Entre tanto, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde indicó que “por ser rica en fibras, la avena disminuye la velocidad de absorción de azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes”.

Asimismo, explicó que “la avena también contiene avenatramida, un compuesto bioactivo con acción antioxidante y antiinflamatoria, mejorando la función de la hormona insulina y ayudando así a controlar la glucemia en personas diabéticas”.

Ahora bien, respecto al consumo, el portal portugués puntualizó que “naturalmente, la avena no contiene gluten, y es por eso que puede ser utilizada en casi todos los tipos de dietas. La cantidad recomendada por día de la avena es de dos cucharadas de sopa, y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pudiendo adicionarse en frutas, yogur, jugos o en preparaciones, como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas”.

No obstante, es importante señalar que la avena puede producir gas intestinal e hinchazón y para minimizar los efectos secundarios, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, sugirió que las personas pueden empezar con una dosis baja y aumentar lentamente a la cantidad deseada, pues el cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y los efectos secundarios desaparecerán.

Información nutricional por 100 gramos de avena

• Calorías: 353 kcal.
• Hidratos de carbono: 55,70 gr.
• Proteínas: 11,72 gr.
• Fibra: 9,67 gr.
• Grasas totales: 7,09 gr.
• Azúcares: 0 gr.

• Calcio: 80 mg.
• Hierro: 5,80 mg.
• Magnesio: 129 mg.
• Potasio: 355 mg.
• Fósforo: 95 mg.
• Sodio: 8,40 mg.
• Zinc: 3,2 mg.
• B1 (Tiamina): 0,67 mg.

• B2 (Riboflavina): 0,17 mg.
• B6 (Piridoxina): 0,96 mg.
• Ácido fólico: 33 µg.

Recetas con avena

Avena cocida con fresas

Ingredientes

• ½ rama de canela.
• 1 cucharada de miel.
• ½ taza de fresas.

• 1 taza de agua.
• ½ cucharada de avena.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla.
• 2 cucharadas de yogur griego.

Preparación

Primero se debe hervir la canela, el agua y la avena y mientras este llega a su punto de ebullición en un recipiente aparte se mezclan las fresas, el yogur, la miel y la vainilla. Después, cuando la canela, el agua y la avena estén hirviendo se agregan al recipiente y se mezclan y se consume.

Panqueques de avena

Ingredientes

• 1 taza de harina de avena.
• ¼ taza de avena en hojuelas.
• ¾ taza de leche de almendras.
• 1 cucharada de aceite de coco.

• ½ cucharadita de canela molida.
• 1 cucharada de extracto de vainilla.
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio.
• ½ cucharadita de polvo de hornear.
• Sal al gusto.

Preparación

En una licuadora se deben agregar todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea. En seguida, la mezcla se debe dejar reposando por diez minutos y, por último, en una sartén se agrega un poco de aceite y se añaden entre dos o tres cucharadas de la mezcla y hasta que salgan burbujas se voltea.

Galletas de avena

Ingredientes

• 200 gramos de avena sabor chocolate blanco.
• 1 cucharada de levadura.
• 2 huevos.
• 2 terrones de azúcar morena.
• Una pizca de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

En un recipiente se mezclan todos los ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea y espesa para hacer bolitas que después se deben aplastar y se hornean a 200 ºC cerca de una cuarto de hora.

De todos modos, antes de consumir algún alimento, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todos, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Otras propiedades de la avena

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la avena destaca especialmente por su contenido en fibra y también es:

• Buena fuente de proteína: de bajo costo, ayudando a equiparar la proteína vegetal frente a la animal.
• Aporta hidratos de carbono y lípidos: si se compara con otros cereales, presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, consideradas grasa saludable.

• Contiene minerales: la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio.
• Aporta vitaminas: la avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.
• Avenantramidas: tienen una actividad antioxidante de diez a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos, propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas, y ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico (vasodilatador).