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Legumbres: 10 razones por las que no deben faltar en la dieta, según la FAO

Las legumbres son ricas en micronutrientes como minerales y vitaminas del grupo B, así como en antioxidantes.


Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos más conocidos y consumidos de estos alimentos. Son ingredientes esenciales de la dieta mediterránea y en la dieta vegetal son imprescindibles para conseguir un aporte proteínico suficiente para el organismo.

El portal Cuerpo Mente indica que estos alimentos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, pues aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables), así como proteínas, además de fibra y un poco de grasa.

Adicionalmente, las legumbres son ricas en micronutrientes como minerales y vitaminas del grupo B, así como en polifenoles antioxidantes. Se trata de productos con un importante contenido de almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales que son buenas para el organismo.

Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que reducen el riesgo de que la persona padezca cáncer de colon y tienen efectos beneficiosos sobre la inmunidad, el sistema nervioso y el metabolismo.

La fibra, por su parte, regula los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre. De esta manera es posible prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos altos, la arteriosclerosis y los infartos de corazón y de cerebro.

Legumbres
Las legumbres contienen proteínas y son bajas en grasas. - Foto: Getty Images

Por cada 20 gramos de legumbres añadidos al consumo diario, la tasa de mortalidad cae un 7 %, según un estudio realizado por la Universidad de Leeds (Reino Unido), lo que indica que también ayudan a que las personas vivan más tiempo.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), destaca 10 razones por las que estos alimentos no deben faltar en la dieta diaria.

1. En su estado natural, las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Son bajas en sodio. El cloruro de sodio contribuye a generar hipertensión, padecimiento que se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sal.

3. Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Un total de 100 gramos de lentejas crudas contiene 25 gramos de proteínas. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 %. Sin embargo, se puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas combinándolas con cereales. Por ejemplo, lentejas con arroz.

4. Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de este mineral en el cuerpo se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.

5. Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.

6. Las legumbres suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.

7. Son una fuente excelente de folato, una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos y que es esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.

8. Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.

9. Las legumbres son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.

10. Finalmente, son alimentos que no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para las personas celíacas.