Masa muscular: los mejores ejercicios para agrandar los bíceps después de los 40 años

Todos los cuerpos son diferentes. Hay quienes necesitan bajar de peso, tonificar, aumentar masa muscular. Para quienes requieren esto último, es importante consultar a un médico para verificar que este incremento sea lo necesario para el cuerpo, dependiendo de cada organismo.

De acuerdo con el portal Men’s Health, las personas mayores y menores construyen músculo igual, solo que con el paso de los años, disminuye la cantidad de procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo.

Lo anterior significa que con el paso del tiempo es más difícil para los mayores desarrollar fuerza, pero al tiempo suma importancia que continúen con la actividad física constante.

Adicionalmente, se debe contar con un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en esta meta. No obstante, hay una edad en la que más fácil desarrollarla.

Es por esto que el análisis llamado Aging and exercise que realizó la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto en 1998 demostró que la mejor edad en los hombres para ganar masa muscular es a los 25 años, pues después de ese momento tiende a empeorar o queda estable por una década.

En ese sentido, el entrenador Kirk Charles, experto en entrenamiento de hombres mayores de 40 años, dio unos lineamientos para que este grupo gane masa muscular.

Charles explicó que funciona una variación del curl, la cual requiere más disciplina para obtener resultados máximos. Se trata del curl inclinado con mancuernas.

Para realizarlo, se debe utilizar un banco de pesas en un ángulo de aproximadamente 60 grados, se toman las mancuernas, preferiblemente más ligeras que las que se usan normalmente, y se debe sentar en el banco con los pies firmes sobre el suelo.

Al tiempo que se sostienen las mancuernas, los brazos deben colgar hacia abajo de modo que los codos queden detrás del torso. Esto colocará tus hombros en una posición extendida que estira los bíceps, que es el objetivo final del ejercicio.

Finalmente, se debe continuar con los omóplatos bien apretados, lo que ayuda a proteger los manguitos de los rotadores del hombro y mantiene los codos en la posición correcta, directamente debajo de los hombros.

La forma debe ser una línea perpendicular desde el hombro hasta el codo, es importante verificar que los codos se desplacen hacia adelante.

El especialista advirtió que no se debe sentir presión sobre los hombros, esto con el objetivo de cuidar las articulaciones.

Cinco proteínas para aumentar masa muscular

Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.

Pollo: La carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.

Carnes rojas: Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.

Salmón: Además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

Huevos: Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo.

Lácteos: La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo importante es consumir estos alimentos sin nata y bajos en grasa.

También es importante incluir en la dieta otros productos de origen vegetal como el aguacate, una fruta que aporta grasas. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento.

El plátano también es clave, pues además de ser rico en carbohidratos, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para los músculos: potasio, magnesio y calcio.