SEMANA: ¿Cuáles son los principales riesgos para la salud metabólica asociados con el consumo excesivo de postres, cenas copiosas y bebidas durante celebraciones?
Bueno, es básico entender que el cuerpo está hecho para vivir en equilibrio. Todo lo que es en exceso o en falta nos hace daño. En festividades como San Valentín, acá en Colombia, o el Carnaval, en Brasil, siempre hay un desbalance.
Por un lado, hay exceso de comida, calorías, comida chatarra, carbohidratos simples y grasas no saludables. Por otro lado, la gente baila bajo el calor; es decir, hay una exigencia física muy grande.
Desde el punto de vista físico, no ponemos buen combustible en nuestro motor, ¿me comprenden? Entonces eso pone en riesgo la salud metabólica por los picos glicémicos: una ingesta muy alta de azúcar y harina dispara la glicemia en la sangre y luego la insulina por parte del páncreas; volvemos a sentir hambre y eso se convierte en un ciclo vicioso.
Y, por otra parte, no estamos en reposo: estamos bailando y en una temperatura calurosa, entonces hay riesgo de deshidratación. En países como Brasil y Colombia, además del riesgo metabólico por el azúcar y la deshidratación, existe también un riesgo sanitario.
Está el riesgo asociado a la comida callejera; es decir, por no comer en casa, muchas veces se presentan contaminaciones. La comida en la calle no siempre está bien preparada y uno no está exento de contaminación. Ahí tenemos la tormenta perfecta: mire el riesgo, exceso de sudor, pérdida de agua y nutrientes, mala alimentación con mucha glucosa y grasa, y presencia de bacterias, hongos y virus que pueden causar gastroenteritis y diarrea. Todo eso se debe evitar. Creo que vamos a hablar de cómo prevenirlo para que no ponga en riesgo nuestra salud.
SEMANA: ¿Qué estrategias prácticas recomendaría para equilibrar la alimentación durante estas festividades sin sentir que se está restringiendo demasiado?
Claro, la sugerencia, con base en la mejor evidencia para esas festividades, es aumentar el consumo de proteína y disminuir el consumo de azúcar y harinas simples.
La proteína genera energía por mucho más tiempo. Es como una batería que, después de cargada, le brinda energía durante más tiempo. Entonces, la recomendación es hacer comidas con buenas fuentes de proteína: leche, queso, pescado, carne y suplementos alimentarios como un batido o una barra de proteína, así como bebidas que sean fuente de proteína.
Porque eso le aporta energía por más tiempo y no produce picos de glicemia. Además, este tipo de alimentos tiene menos probabilidad de contaminación y ofrece mayor protección. La otra parte es la hidratación, pero no solamente con agua, porque en temperaturas altas y cuando hacemos mucho ejercicio, como bailar en festividades, perdemos, además de agua, sodio, potasio y cloro. Por eso recomendamos bebidas deportivas como CR7, que aportan agua, energía de buena calidad y electrolitos, es decir, minerales que protegen contra la deshidratación.
Esa sería la estrategia que yo recomendaría y que aplico cuando voy a participar en estas actividades: mucha proteína, agua, bebidas deportivas de calidad y evitar la comida chatarra en la calle, optando por una alimentación más saludable.
SEMANA: ¿Cómo se pueden controlar las porciones y el apetito de manera sencilla, especialmente en eventos donde los alimentos calóricos son abundantes?
Bueno, es una pregunta muy interesante, porque hay diferentes personas con distintas capacidades para controlar sus porciones. Hay quienes llevan una alimentación muy balanceada y consumen pequeñas porciones varias veces al día. Esas personas están muy bien.
Pero el gran tema son quienes comen bocadillos todo el tiempo, los llamados “picadores”, y para ellos la mejor estrategia es lo que llamamos nutrición comportamental.
La primera sugerencia es: lejos de los ojos, lejos del corazón; es decir, tener comida saludable en pequeñas porciones cerca y mantener lejos aquellos alimentos que son gatillos para comer en exceso.
La segunda es llevar un diario alimentario. Eso funciona muy bien. Es una práctica que aplico en mi consulta: recomendamos anotar todo lo que se come el lunes por la mañana, en la tarde y en la noche; el desayuno, el snack, el almuerzo, otro snack y la cena. Al tomar nota, la persona se da cuenta de cuánto está comiendo.
Y, finalmente, nuevamente hay que hablar de las proteínas. ¿Por qué? Porque si tenemos tres grupos de personas y a uno le ofrezco una comida con proteína, a otro con grasa y a otro con carbohidratos, los que primero sienten hambre son los del carbohidrato; luego, los de la grasa, y por último, los de la proteína.
Así que cuando aumento el contenido de proteína en mi comida, sea en una comida principal o en un refrigerio, cuanto más proteica sea, mayor será la saciedad. Es una saciedad más precoz y permite comer una cantidad más controlada.
Por ejemplo, si tomo un vaso de batido preparado conforme a la etiqueta, quedo muy satisfecho; pero si tengo un paquete de galletas, voy comiendo y hablando y, cuando me doy cuenta, he consumido todo el paquete y aún no siento saciedad.
Entonces, son tres puntos: identificar el propio perfil —cada persona sabe cuán resistente o frágil es frente a los episodios de binge eating, llamados en español atracones—; segundo, llevar un diario alimentario, como parte de la nutrición comportamental; y tercero, aumentar el contenido proteico de cada comida. Eso disminuye los atracones.
SEMANA: ¿Qué hábitos o cambios en la rutina diaria ayudan a minimizar el impacto metabólico de los excesos típicos de estas fechas?
En nuestra rutina siempre hay un eje que conecta el cerebro con el intestino. Las emociones están muy relacionadas con la cantidad y la calidad de lo que comemos. Es algo muy sensible y sencillo de entender.
A quienes nos acompañan, hay que explicarles que, si estoy estresado, si he pasado una mala noche o estoy preocupado por algo, es mucho más difícil comer sano y mantener buenos hábitos. Lo mismo ocurre al contrario: si estoy en la playa en Cartagena, con gente agradable, es mucho más fácil.
En la rutina diaria, la primera recomendación tiene que ver con el sueño. Una noche de buena calidad impacta directamente en nuestra alimentación. Las personas que no duermen bien aumentan la producción de hormonas como el cortisol y la grelina, que influyen directamente en el hambre y la saciedad.
Segundo, el control del estrés en nuestra rutina del siglo XXI, en todos los países: el tránsito, las agendas con muchos compromisos. Esto afecta desde los niños hasta las personas mayores. Por eso es importante tener momentos de relajación: cada dos o tres horas de trabajo, ir a una ventana, respirar, meditar, hacer una oración o dedicar tiempo a hobbies.
Yo equilibro mucho mi estrés con ejercicio. Todas esas son acciones que impactan directamente en la calidad de lo que voy a comer. Y aquí viene lo más interesante: así como mis emociones influyen en mi alimentación, lo que como también impacta en mi estado de ánimo, en mi sueño y en mi nivel de estrés.
Explico: una persona con una alimentación muy desbalanceada, con alimentos ultraprocesados, altos en azúcar, grasas y productos químicos, o que abusa del alcohol y el tabaco, seguramente no tendrá una buena noche de sueño, ni buena energía para hacer ejercicio; será más propensa al estrés y a la inflamación.
Entonces, el mensaje final es: mis emociones impactan mi alimentación y mi alimentación impacta mis emociones. Es importante señalar que alimentos como el omega 3, el té verde y las fibras, por su efecto antiinflamatorio y antioxidante y por mejorar el equilibrio del microbioma, contribuyen a mejorar el estado de ánimo.
Todo empieza en el intestino. Si nuestro cuerpo fuera una ciudad, el intestino sería el centro, donde hay más células y mayor actividad. Todo lo que ocurre allí impacta en el estado de ánimo, la inmunidad y la nutrición.
La manera como manejo esto —con hidratación, fibra, omega 3, vitaminas, minerales y té verde, que son antioxidantes y antiinflamatorios— crea un ambiente mucho más favorable para mis rutinas diarias.
SEMANA: Desde su experiencia en pediatría y nutrición, ¿cómo influye el manejo adecuado de estas celebraciones en la prevención de la obesidad infantil y en la formación de hábitos alimentarios saludables a largo plazo?
Soy experto en obesidad, principalmente en obesidad infantil, y lo primero que digo es que los niños prestan mucha más atención a lo que hacemos que a lo que decimos. Cuando hablamos de prevención de la obesidad infantil, en cualquier época del año —fiestas, días normales o fines de semana—, la recomendación más importante es entender que somos el modelo: como padres, abuelos, maestros, familia, escuela y profesionales de la salud. Somos referentes que los niños van a imitar, y eso nos da autoridad.
Explico: un padre que pasa todo el fin de semana tomando cerveza no tiene autoridad para decirle a su hijo: “mi amor, no tomes gaseosa”. En cambio, si hago ejercicio, si como sano —frutas, legumbres y vegetales— y si llevo una suplementación nutricional de calidad, mis hijos y mis nietos me ven hacerlo.
Primero imitan. Y segundo, cuando noto que algo no está bien, tengo lo que llamo autoridad para decir: “mira, no es la mejor manera de hacerlo”. Eso es fundamental.
En relación con los niños y la obesidad, existe una ecuación entre lo que comen y lo que gastan de energía. En ellos, el gasto energético parece ser incluso más determinante que la ingesta calórica, más que en los adultos.
Esto se evidencia en la medida en que los niños se vuelven más inactivos y empiezan a dedicar más tiempo a los videojuegos. En consulta les pregunto: ¿juegas fútbol? Y responden: sí, juego Winning Eleven, FIFA Soccer, todo en videojuegos. Por eso, una sugerencia, especialmente en periodos de fiesta, es limitar —no prohibir— el tiempo de pantalla.
Y cuando hablo de pantalla no me refiero solo a la televisión, sino también al smartphone, los videojuegos y la computadora. Un niño en Colombia puede pasar seis horas en la escuela, luego dos o tres horas en el teléfono y redes sociales, y termina el día con más de 20 horas de inactividad. Eso es un factor determinante en la obesidad infantil.
Entonces, el mensaje clave en prevención es ser un modelo de estilo de vida activo y saludable que genere autoridad, y limitar —no prohibir—, sino hacer combinaciones. Si pasó el día jugando con sus amigos en la calle, puede usar su videojuego más tarde, pero siempre equilibrando para que también gaste energía.