Técnicas dadas por un fisioterapeuta para fortalecer las rodillas después de los 30 años

Existen muchas causas por las que pueden doler las rodillas o tener poca fuerza.

Generalmente, el dolor, la inestabilidad y la falta de fuerza son los síntomas ante los cuales las personas comienzan a sentir que es hora de cuidar sus articulaciones.

Sin embargo, lo mejor es prevenir que estos síntomas terminen en lesiones graves, por lo que se aconseja llevar una rutina sistematizada de ejercicios, que le devolverán la fuerza y flexibilidad a esta parte del cuerpo.

Los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas

No hay que esperar a que se presente algún tipo de molestia para empezar a cuidar las rodillas. Lo ideal es empezar a fortalecerlas antes de que se presenten dolores o inflamaciones que afecten su movilidad.

De acuerdo a lo que indica el portal Surrey Physio, estos son los ejercicios que le ayudaran a mantener en buen estado las rodillas:

• Sentadilla con pelota

Coloque una pelota suiza en la parte baja de la espalda y apoya los pies a unos 50 centímetros de la pared.

Abra las piernas un poco más que el ancho de los hombros y flexione las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, como en una sentadilla completa.

Durante el movimiento, mantenga la rótula alineada con los dedos medios del pie y asegúrese de que los talones permanezcan firmes en el suelo. Realice entre 10 y 15 repeticiones.

• Paseo con banda

Coloque una banda elástica alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.

Dé un paso lateral y repita el movimiento tantas veces como sea necesario. El ejercicio puede realizarse hacia ambos lados. Mantenga la actividad durante 30 segundos por cada lado.

• Sentadilla con pelota a una pierna

Se debe colocar una pelota suiza detrás de la zona lumbar y situar los pies a medio metro de la pared.

Luego, levante una pierna del suelo y flexionar la rodilla hasta alcanzar la posición de media sentadilla. Es importante mantener la parte media de la rótula alineada con los dedos medios del pie y evitar que la rodilla se desvíe hacia un lado.

Asimismo, la cadera y la pelvis deben permanecer niveladas para que el descenso sea en línea recta.

Durante el ejercicio, se debe cuidar la postura evitando encorvarse hacia delante.

Esta práctica contribuye a fortalecer los cuádriceps, la articulación de la rodilla y la pierna. Se recomienda realizar 10 repeticiones con cada lado.

• Peso muerto rumano

De pie, con los pies al ancho de los hombros y una pesa rusa en cada mano, inclínese hacia adelante mientras extiende una pierna atrás, manteniendo la espalda recta y la rodilla ligeramente flexionada.

Regrese a la posición inicial y repita 10 veces por lado.

• Step Downs con una sola pierna

Colóquese al borde de un escalón o caja. Separe una pierna del borde del escalón.

Baje hasta quedar en cuclillas tocando el suelo con el talón.

Regrese a la posición inicial. Repita la rutina 10 veces con cada lado.

Recuerde que antes de empezar a practicar este tipo de ejercicio, es aconsejable que visite a su médico de confianza para que él pueda hacerle seguimiento a su rutina de ejercicios.

Tenga en cuenta que estos ejercicios son complementos que se realizan después de un diagnóstico médico.